Jak se vrátit do formy

do formy

Co byste řekli, že je těžší — tuk, nebo sval? Odpověď na tuto otázku je jednoduchá, stačí nalistovat náš kvíz. Mnohem obtížnější, jak každý ví, je vyměnit v těle kilogram toho prvního za druhé, neboť zrovna téhle látkové přeměně tělo moc neholduje. A když už se mu to přece jen zdaří, číhá v záloze další nepřítel. Jmenuje se jojo.

Přesněji řečeno jojo efekt. Postihne každého, kdo se po pracně shozených kilogramech nechá ukolébat vítězstvím a upadne znovu do tenat poživačnosti. Mohli bychom mu klidně říkat limonádový Jojo, neboť sladkými limonádami to obvykle začíná. A končí? Soudními tahanicemi a křižáckým tažením.
Jestli jste se zrovna teď rozhodl shodit nadbytečná kila a oddat se cvičení, dobrou zprávou je, že je vás 200 milionů. Přesně tolik obyvatel Západu je podle statistik otylých (tedy každý čtvrtý člověk od Aljašky po Kypr). Špatnou zprávou je, že většině se to nikdy nepodaří. Diety přicházejí a odcházejí stejně jako záchvaty cvičení. Jen menšina lidí, kteří vstoupí do fitka, vydrží u cvičení alespoň rok. Teď se ale dozvíte, jak tohle neblahé kouzlo zlomit.
Podkožní tuk je přitom na seznamu světových nepřátel na řadě hned za al-Káidou a tabákovými koncerny. Stejně jako může už dnes o kuřácích kdokoli beztrestně říci, že jsou špinaví a smrdí, podobný osud čeká v příští dekádě zřejmě i otylé. Vezměte si jen zprávy z posledních několika týdnů.
Evropský soudní dvůr (nejvyšší soud EU) v Lucemburku rozhodl, že obezita je tělesné postižení. Lidé s váhou okolo 150 kilogramů tedy mohou žádat o invaliditu. Australský stát Queensland vyhlásil „obesity state of emergency“ (stav ohrožení obezitou). Federální úřady v USA schválily implantát, který elektrickými výboji snižuje chuť k jídlu. Důvod? Průměrná délka života se zde možná poprvé v moderní historii sníží – kvůli obezitě.

Velké tukové překvapení

Průzkumy veřejného mínění přitom ukazují, že šťastnější tři čtvrtiny populace považují obezitu za morální poklesek, přičemž postižení si nezaslouží žádné slitování. Proč? Protože jediné, co potřebují udělat, je přestat se konečně přecpávat – soudí hlas lidu. Ale je to takhle jednoduché?
Samozřejmě není. Kromě genetických dispozic a všudypřítomného stresu, který k přejídání vede, je tu třeba zákeřný jojo efekt. Podle průzkumů se až 30 procent lidí, jimž se podaří jeden rok shodit nadváhu, vrací další rok na horší úroveň, než na jaké začínali. Jojo efekt popisuje reakci těla, které si po zhubnutí začne dělat zásoby na příští období „chudoby“ (což je patrně genetické dědictví hladomorů minulosti). Jediným lékem na něj je zvyšovat příjem potravy velmi postupně. Zároveň se ukazuje, že zatímco pro zhubnutí je nejdůležitější správná dieta, je to právě pravidelné cvičení, které nejúčinněji pomáhá dosaženou váhu udržet.

Jak začít znovu běhat…

Každý kromě světců dá svému tělu někdy odpočinout. Když je ale pauza moc dlouhá, je třeba začít téměř od nuly. Hlava sice může mít v živé paměti loňské výkony, tělo jim však dozajista odvyklo. Nastaly v něm změny, s nimiž je třeba počítat.
1. Plíce ztratily pružnost. Tělo dýchá s většími obtížemi a objevuje se ono nechvalně známé píchání v boku. A to se zdálo, že už loni navždy zmizelo.
2. Klesl objem krve. Na první pohled sice nepatrně, ale i tak jsou cévy zmenšené a méně výkonné při získávání kyslíku z krevního řečiště.
3. Srdce musí přidat. Aby dopravilo kyslík do všech svalů, musí srdce pracovat silněji, což se pochopitelně projeví na rychlejším tepu.
Za těchto okolností nepřekvapí, že renomované časopisy jako Runner’s World svým čtenářům doporučují, aby vzdálenosti, které loni bez problémů uběhli, brzy zjara raději jen ušli. Zdá se to přitažené za vlasy, avšak na březnového běžce čeká nejedna past. Venku může být teplo jako v září, ovšem šlachy jsou stále ztuhlé jako v lednu. Strečink by proto měl trvat alespoň pět minut. I ve druhém týdnu běhání doporučuje Runner’s World zkrátit letní vzdálenosti na polovinu, pauzy spíše zdvojnásobit a první kolo se jen rozehřívat. Suma sumárum – 45 minut na jedno vyběhnutí úplně stačí. Postupně zvyšovat tempo a zátěž až po dvou týdnech. Loňská forma se dá chytit někdy koncem dubna.

Restart ve fitku

Návrat do posilovny je o něco jednodušší. Svaly mají paměť a naskakují o mnoho rychleji, než když rostly poprvé. Zvedání závaží koneckonců nevyžaduje žádné cirkusové dovednosti, takže si tělo celkem ochotně vzpomene. Je ovšem třeba mít na paměti, že cvičení nespotřebovává tolik kalorií, jak si fitkaři rádi myslí, takže je ho třeba doprovodit rotopedem a běhátkem. Jestli sledujete dietu plaveckého šampiona Michaela Phelpse, tak vězte, že kdyby jen zvedal činky, vypadal by dnes jako zápasník sumo.
I ve fitku je dobré se před každým cvičením trochu rozehřát. Na Západě v posledních letech letí takzvaná foam roll, stočená pěna, která na počátku cvičení rozmasíruje svaly a klouby. Výhodou domácího cvičení zase je, že se při něm dají dohnat večerní televizní pořady. Zlepšuje to spánek a pomáhá přetrpět nezáživné cviky.
Jestli jste ale z líného těsta, doma se ke cvičení nedonutíte a být to jen na vás, příští návštěva fitka by proběhla v srpnu, najeďte na takzvaný buddy system. Co to je? Strašně rafinovaný vynález. V Česku bychom nejspíše řekli, že ve „dvou se to lépe táhne“. Když má slabou chvilku jeden, vypomůže druhý, a na-opak. Kupodivu to funguje.

do formy

Válka diet skončila! Bez vítěze

Chcete zhubnout, ale nemůžete se rozhodnout, po které dietě sáhnout? Není třeba se znepokojovat. Vyberte si prostě nějakou. Journal Of The American Medical Association si loni dal tu práci a porovnal, jaký účinek mělo 50 různých diet na 7300 lidí, kteří je podstoupili. Výsledek? Ani jedna dieta není zřetelně lepší než jiná, ačkoli to o sobě velmi rády tvrdí. V podstatě jde jen o to, jak si navolit příhodný poměr sacharidů, bílkovin a tuků (podle toho, jaká námaha nás zrovna čeká). Lehce to spočítá třeba aplikace MyFitnessPal. A poté nezapomenout cvičit. Pak už je jedno, jestli člověk drží všechny diety najednou, nebo žádnou.

Vejce dostalo amnestii!

  • 6 gramů bílkovin
  • vitamin B12 – vhodný zejména pro vegetariány
  • cholin – zlepšuje paměť
  • lutein – zlepšuje zrak

Vejce přežila skoro půlstoletí vyhlazovacích válek. Lékařské studie opakovaně prokazují, že i lidé trpící cévními chorobami mohou bezpečně pozřít dvě vajíčka denně. Hlavně běžci se poslední dobou nemohou vajec nabažit – poskytují jim všechny potřebné živiny i vitaminy a jsou nenáročná na přípravu.

Sabotér hubnutí – kreditka

Podle výzkumu Cornellovy univerzity nastrkají lidé, kteří platí kreditní či platební kartou, do nákupního košíku až o 40 procent více sáčků se zbytečnostmi. Nejúčinnější antikoncepcí na brambůrky, sušenky a sladké limonády se ukazuje hotovost v ruce.

Dietářův trumf – zaťatá pěst

Kdykoli máte nezřízenou chuť a bojíte se, že neodoláte pokušení, sevřete ruku v pěst. Mozek si toto gesto automaticky spojí se silou vůle a aktivuje síly, které pomohou slabou chvilku překonat. Totéž platí pro zatnuté zuby.

Co zrovna frčí:

Paleodieta

Zastánci tvrdí, že bychom měli dodržovat složení stravy z doby kamenné (která pokrývá 90 % vývoje lidstva). Lidé tehdy konzumovali 30 % bílkovin, 40 % sacharidů a 40 % tuků. Odpůrci tvrdí, že údaje jsou nespolehlivé. Navíc lidé tehdy nežili o moc zdravěji než nyní.

Tučná dieta

Tohle si poslechněte. Knihou roku podle časopisu Economist se loni stala Big Fat Surprise (velké tukové překvapení) od investigativní novinářky Niny Teicholzové. Ta na několika stech stranách dokazuje, že všudypřítomný strach z nasycených tuků byl zbytečný a že pojídáním nasycených tuků (třeba v másle, červeném mase a sýru) lze nejrychleji zhubnout. Fígl je v tom, že zmíněné pokrmy obsahují zároveň málo sacharidů, jimiž se lidé přejídají nejčastěji, a následkem toho tloustnou. Zní to možná bláznivě, ale funguje prý stoprocentně.

Vodová dieta

Hlavní položky na talíři jsou salát, okurky a celerová zelenina. Například ředkvičky prý obsahují až 95 % vody. Jde o to, naplnit co nejvíce žaludek za co nejmenšího množství zkonzumovaných kalorií.

Březová voda

Zatímco loňským hitem číslem 1 bylo bezesporu popíjení kokosového mléka, letos na podobný titul aspiruje březová voda. Vyplavuje prý z těla toxiny, snižuje cholesterol a má protizánětlivé účinky. Ví to každá babka kořenářka, zato lékaři krčí rameny.

Dieta VB6

Proč VB6? Před šestou večerní nejíte maso („vegan before six“), po šesté si dáte, na co máte chuť. Zbytek obstará trávení.

Jak se udržují ve formě vládci planety

Vladimir Putin (62)

do formy

Sporty: plavání, judo, lední hokej

Režim: Není detailně znám, ale před olympiádou v Soči se Putin hostům chlubil, že každé ráno uplave tisíc metrů. V televizním rozhovoru prohlásil, že den před zahájením her byl na lyžařském svahu „do půl druhé v noci“. Ví se, že Putin začíná den v tělocvičně, jeho cvičební plán však drží Kreml v tajnosti.

Zdraví: Podle poslance Státní dumy a lékaře Sergeje Mironova nemá Putin důvěru ve tradiční medicínu, spoléhá hlavně na saunu a čaj s medem. V posledních letech Putina trápí bolesti zad.

Image: V rámci předvolební kampaně mohli Rusové spatřit svého prezidenta, jak jezdí na koni, plave s delfíny, uspává tygra sibiřského, nasazuje sledovací vysílačku polárnímu medvědovi, potápí se s ponorkou a řídí motorový větroň – aby ukázal migrujícím vránám cestu na jih.

Motto: Zrnkem po zrnku si slepice nacpe břich.

Barack Obama (53)

do formy

Sporty: basketbal, americký fotbal
Režim: Dle svého tvrzení cvičí Obama od 22 let. Den začíná v půl osmé ráno v posilovně, ač prý „denně zápasí s chutí si přispat“. Cvičí 6x týdně po 45 minutách, střídavě zvedá činky (čtyři dny ze dvou) a střídavě cvičí kardio. Kdykoli je někdo příhodný po ruce, hází s ním prezident basketbalovým míčem na koš.

Zdraví: Obama se doma drží vyvážené stravy, avšak mimo dohled je občas vyfotografován s hamburgerem či klobásou, což osvětové spolky dovádí k zoufalství. Veřejným tajemstvím je, že americký prezident tak úplně nedokázal přestat kouřit.

Image: Obama cvičí i na zahraničních cestách. Ve varšavském hotelu Marriott jej nasnímala hotelová kamera a video proniklo na YouTube. Fitnessoví nadšenci zkritizovali Obamovy dlouhé tepláky, mělké dýchání a taky dětskou váhu činek: 2x 12 kg. Profesionálové prezidenta ohodnotili známkou B+.

Motto: Cvičit se musí, jinak se člověk jednoho dne zhroutí.

David Cameron (48)

Jednou týdně běh a jednou týdně tenis. Letos si dal předsevzetí, že bude běhat obden.

Angela Merkelová (60)

Nadšený fotbalový fanoušek. Svůj režim drží v tajnosti (tj. nedělá nejspíše nic). Podle svých životopisců v mládí chodila po horách a běhala.

François Hollande (60)

O udržování formy nikdy nemluvil. Žádný Francouz se jej na to ani nikdy nezeptal.

Tim Cook (54)

Cyklista a pěší turista. Celý den pojídá proteinové tyčinky.

Bill Gates (59)

Každé ráno běhá na trenažéru. Protože je Gates, sleduje při tom výukové pořady.

Mark Zuckerberg (30)

Nadšený chodec. Preferuje i obchodní jednání za chůze. Říká, že konzumuje jen maso těch zvířat, které sám zabil. Nikdo mu to ovšem nevěří.

***

Fitness kvíz – Otestujte své znalosti

1. Který ze stavebních prvků
je těžší?
a) sval
b) tuk

2. Je pravda, že čím více se člověk při cvičení potí, tím více tuku spálí?
a) ano
b) ne

3. Jsou k růstu svalů třeba proteinové doplňky?
a) ano
b) ne

4. Co je pro odbourání břišního tuku lepší?
a) běžné posilování
b) dřepy a lehy sedy

5. Spalují svaly kalorie i tehdy, když je tělo v klidu?
a) ano
b) ne

6. Je pravda, že při správném cvičení musí tělo bolet?
a) ano
b) ne

7. Cvičit se má proto, abychom se cítili dobře a měli dostatek energie.
a) ano
b) ne

8. K udržování tělesné svěžesti je potřeba zásadně překopat životní styl.
a) ano
b) ne

9. Optimálně by měl člověk cvičit:
a) 2x týdně
b) 3x týdně
c) 4x týdně
d) 7x týdně

1. Kilogram je kilogram, ať už tolik váží sval nebo tuk :-) Každopádně platí, že sval je hutnější hmota, takže zabírá méně místa v těle, podle odhadů až o 22 % méně. Stejně těžký obézní muž má tedy větší objem než vzpěrač.
2. Množství potu vyprodukovaného při cvičení je indikátorem toho, jak se tělu daří regulovat tělesnou teplotu. Člověk se potí, když tělo začíná kumulovat horko, takže se potřebuje zchladit vypařováním potu. To nesouvisí s tím, kolik energie či kalorií tělo spotřebovalo.
3. Svaly rostou po cvičení. Proteinové doplňky k jejich nabývání nepřispívají. Sval sice ke svému růstu potřebuje i určité množství bílkovin, ale těch je dostatek v běžné stravě, v níž je zastoupeno maso, vejce, fazole nebo mléko.
4. Zapomeňte na to, že pivní cejch zmizí po několika vlnách bombardování lehy sedy. Tukový prstenec rozmístěný kolem kyčlí sveřepě odolává i tehdy, kdy už to jiné tukové bašty odporu vzdávají. Jedinou účinnou metodou zůstává pravidelné cvičení, které zahrnuje posilování všech svalů. A samozřejmě dieta. Jinak se břišní tuk jen zahoupe a poposkočí k hýždím.
5. Podle měření Centra pro stravování a obezitu na Yaleově univerzitě spálí 5 kilogramů svalu asi 50 kalorií za den, zatímco 5 kilogramů tuku jen 20 kalorií.
6. Velmi sporné. Zatímco na počátku cvičení je bolest svalů i při mírné námaze běžná, spousta bolestí pro tělo vůbec bezpečná není. Namožené šlachy a klouby indikují špatně zvolené cvičení a při ignorování této bolesti se problémy zhoršují. Nepříjemné píchání by mělo vést ke zmírnění námahy, jinak hrozí zranění.
7. Samozřejmě. Hezká postava a hubnutí jsou až sekundární důvody, proč se udržovat fit.
8. K udržení tělesné svěžesti není potřeba žádný velký zásah do běžného života. V podstatě stačí, aby se člověk aktivně pohyboval asi dvě a půl hodiny týdně, což je délka průměrného filmu. Dokonce není třeba ani chodit do tělocvičny – kliky, dřepy, lehy sedy a jogging lze provozovat kdekoli.
9. Optimální počet cvičení závisí na tom, čeho chcete docílit. K udržování správné kondice a k tomu, abyste měli dostatek energie, stačí cvičit obden.

***

Text: Luboš Heger
Ilustrace: Tereza Kovandová