(sport) Domácí posilovaní s vlastní vahou

XUPtrainer_05

Nejúčinnější cviky, které vytvarují postavu tím nejlepším způsobem, jsou vždycky ty s vlastní váhou. Můžete jimi přesně zacílit problematické partie, a když přidáte i aerobní cvičení, podaří se vám v pohodlí vlastního domova i zhubnout.

XUPtrainer_image foto 05

O cvičení celkově a posilování s  inovativní pomůckou XUpTrainer nám řekl trenér a také autor XUpTrainer, Ondřej Diviš.

Jak začít?

Před zahájením každého cviku zaujměte správnou základní polohu. Brada svírá s krkem pravý úhel, hlava je v prodloužení páteře, zadní část krku mírně zatlačte vzad a vytáhněte hlavu z krku, ramena jsou stažena směrem k hýždím a vzad, pánev je v mírném podsazení, bedra mírně protlačte vzad. V této poloze držte jednotlivé části těla po celou dobu cvičení.

Dalším důležitým prvkem při cvičení s vlastní vahou je kontrola dechu a rychlost prováděných cviků.

Pokud cvičíte sami doma, je vhodné provádět cviky před zrcadlem, abyste mohli správnou polohu kdykoli zkontrolovat. Pokud se cvičením začínáte, je dobré v začátku cvičit pod dohledem odborníka, aby vaši správnou techniku zkontroloval. Trenéra si můžete pozvat i domů v rámci služby „Trenér do domu“ na webu fitness-trenink-doma.cz.

4 přesně cílené cviky

Abyste mohli svaly efektivně zpevnit, je potřeba vědět, jaké svaly se do pohybu zapojují. Přinášíme proto čtyři cviky, na nichž snadno pochopíte, jak svaly pracují. Jde o základní cviky s vlastní vahou, které vám však ke zpevnění celé postavy bohatě vystačí. Ideální jsou čtyři série po osmi až šestnácti opakováních, dle vaší fyzičky.

1) Záda a bicepsy

Shyby s vlastní vahou (přitahování trupu). „Čím širší úchop zvolíte, tím více zapojíte zádové svalstvo, naopak čím užší úchop, tím více zapojujete bicepsy. Doporučuji úchop nadhmatem o trochu širší než je šíře ramen,“ popisuje Ondřej Diviš.

2) Hrudník a tricepsy

Kliky s vlastní vahou (odtlačování trupu). Čím větší vzdálenost mezi dlaněmi zvolíte, tím více zapojíte prsní svalstvo, naopak čím menší vzdálenost, tím více se cvik soustředí na tricepsy. Ideální je vzdálenost na šíři loktů v mírném upažení.

3) Břicho a střed těla

Prkno na předloktích – držte hlavu, trup, boky, kolena, kotníky v jedné přímce. Čím více otevřete úhel v rameni vůči trupu, tím je cvik náročnější na břicho. Udržte stále mírně podsazenou pánev. Ve stejné poloze můžete také provádět mírné rotace boků.

4) Hýždě, boky a stehna

Dřepy s unožením – chodidla jsou na šíři boků, špičky směřují rovně dopředu, ruce v bok. Provádějte dřep až do pozice, kdy jsou stehna rovnoběžná s podložkou a zpět do skoro natažení. V pozici nahoře proveďte unožení jedné dolní končetiny. Při dalším opakování střídejte unožené končetiny. Stejné svaly aktivujete krčením, natahováním, unožováním, zanožováním, přednožováním či přinožováním.

Jak vám pomůže XUpTrainer?

Výše uvedené cviky s vlastní váhou mohou být pro někoho náročné na provedení již od prvního opakování. Právě s tím pomůže posilovací pomůcka XUpTrainer. Usnadňuje každý pohyb díky patentovanému kladkovému systému, a tak dokáže náročné cviky s vlastní vahou dobře zacvičit i úplný začátečník. Pohyby jsou navíc šetrné na klouby a vhodné i pro jedince s nadváhou či seniory. Paleta cviků s pomůckou je velmi široká, a tak si cvičení můžete průběžně obměňovat dle chuti a pokroku ve cvičení. XUpTrainer lze snadno zavěsit doma do dveří či venku na větev, posilovnu tak máte kdykoli po ruce.

Na stránkách xuptrainer.com najdete další tipy a cviky s vlastní váhou. Pokud si chcete cvičení s XUpTrainer vyzkoušet, stačí napsat na xup@xuptrainer.com a otestovat jej v Praze na UK FTVS.